Olahraga Kalistenik adalah bentuk latihan fisik yang menggunakan berat badan sendiri untuk melatih kekuatan dan kebugaran. Kata "kalistenik" berasal dari bahasa Yunani, "kallos" yang berarti keindahan, dan "sthenos" yang berarti kekuatan. Kalistenik menekankan gerakan yang melibatkan banyak kelompok otot sekaligus, meningkatkan kekuatan, fleksibilitas, daya tahan, dan koordinasi.

Contoh gerakan kalistenik yang umum meliputi:

1. Push-up : Melatih otot dada, bahu, dan trisep.


2. Pull-up : Melatih otot punggung, bahu, dan lengan.


3. Squat : Melatih otot kaki, terutama paha depan, paha belakang, dan gluteus.


4. Lunges : Melatih otot kaki dan meningkatkan keseimbangan.


5. Plank : Melatih otot inti, termasuk perut dan punggung bawah.


6. Dips : Melatih otot trisep, dada, dan bahu.


7. Leg raises : Melatih otot perut dan pinggul.

Ada gerakan latihan untuk pemula dan juga gerakan latihan untuk tingkat lanjutan, Kamu bisa memilih sesuai kemampuan tubuh kamu. So enjoy the process :)

Gerakan kalistenik untuk pemula atau Begginer

1. Upper Body : Assist Chin up, Knee push up, Sit up, Plank


2. Lower Body : Assist squat, Wall sit

Gerakan kalistenik untuk tingkat menengah atau intermediate

1. Upper Body : Pull up, Dips


2. Lower Body : Weigted squat, Pistol squat

Gerakan kalistenik untuk tingkat lanjutan atau Advanced

1. Upper Body : Muscle up, Front lever, Back lever, Handstand, Planche


2. Lower Body : Weigted squat, Weighted pistol squat

Manfaat dari kalistenik meliputi :

1. Peningkatan Kekuatan Fungsional : Karena melibatkan gerakan alami tubuh, kalistenik membantu meningkatkan kekuatan yang berguna dalam aktivitas sehari-hari.


2. Fleksibilitas dan Mobilitas : Gerakan kalistenik sering kali melibatkan rentang gerak yang luas, yang membantu meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas sendi.


3. Keseimbangan dan Koordinasi : Latihan ini sering membutuhkan kontrol tubuh yang baik, sehingga membantu meningkatkan keseimbangan dan koordinasi.


4. Kebugaran Kardiovaskular : Banyak gerakan kalistenik yang dapat dilakukan dalam sirkuit atau repetisi tinggi yang membantu meningkatkan daya tahan kardiovaskular.


5. Ekonomis dan Praktis : Tidak memerlukan peralatan khusus atau keanggotaan gym, sehingga bisa dilakukan kapan saja dan di mana saja.

Sebelum melakukan latihan kalistenik ada beberapa peralatan untuk menunjang latihan kalian, Berikut 3 peralatan kalistenik terbaik yang wajib anda miliki :

1) Pull up bar

Alat pertama yang wajib Anda miliki adalah pull up bar. Pull up bar menjadi pilihan terbaik karena banyak orang yang setuju menganggapnya sebagai alat latihan tubuh terbaik sepanjang masa. Tujuan gerakan pull-up baik untuk melatih otot-otot punggung (latissimus dorsi, rhomboids, trapezius), bahu belakang (posterior deltoid), bisep, serta forearms. Dengan alat ini, Anda dapat melakukan semua latihan vertical, seperti pull-ups, chin-ups, hanging leg raises, toes to bar, back levers, scapular pull-ups, front levers dan front lever raises.

2) Dips bar

Nah untuk melatih otot dada (pectoralis major), bahu depan (anterior deltoid), dan trisep bisa dicoba dengan dip bar. Sebelumnya, pastikan diri kamu sudah menguasai push-up dengan form yang baik terlebih dahulu ya. Kalau sudah, bisa menambah progres gerakan yang lebih sulit dengan dip bar ini. Salah satu peralatan kalistenik yang direkomendasi untuk latihan otot inti adalah dip bar. Dibandingkan dengan peralatan lain, dip bar mungkin cukup mahal. Namun, jika Anda ingin berinvestasi untuk peralatan kalistenik dalam jangka panjang, dip bar harus masuk dalam kategori tersebut. Dip bar memungkikan Anda untuk berlatih gerakan handstand dan dips secara sempurna.

3) Gymnastic ring

Peralatan selanjutnya yang juga digunakan sebagai pelengkap dari pull up bar adalah gymnastic ring. Gymnastic ring adalah peralatan kalistenik yang paling serbaguna dan membuat Anda bisa menambahkan variasi yang lebih daripada hanya menggunakan pull up bar saja.

Pull-up adalah salah satu latihan lengan dan punggung terbaik, tetapi Anda memerlukan bar pull up untuk melakukannya. Untungnya, membuat pull-up bar sendiri bukanlah proses yang rumit. Cara termudah untuk membangun bar yang kuat adalah di luar ruangan di halaman Anda dengan beberapa tiang besi. Jika Anda memiliki ruang di dalam rumah, memasang pipa baja ke tiang di dinding atau langit-langit juga dapat dilakukan.

1) Pull up bar

Klik untuk melihat detail ukuran tiang pull up sesuai sumber dari Kenguru PRO

Dips adalah salah satu latihan dada dan triceps, tetapi Anda memerlukan bar dips untuk melakukannya. Untungnya, membuat dips bar sendiri bukanlah proses yang rumit. Cara termudah untuk membangun bar yang kuat adalah di luar ruangan di halaman Anda dengan beberapa tiang besi. Jika Anda memiliki ruang di dalam rumah, memasang pipa baja ke tiang di dinding atau langit-langit juga dapat dilakukan.

2) Dips bar

Klik untuk melihat detail ukuran tiang dips bar sesuai sumber dari Kenguru PRO